El Insomnio: ¿Un mal incurable de nuestros tiempos?

En cualquier momento de nuestra vida, alguno de nosotros ha pasado por la difícil situación de no poder conciliar el sueño, de estar noches enteras en vela, o tener interrupciones recurrentes en el ciclo de sueño. Es un hecho casi irrefutable que los patrones de sueño pueden quedar alterados ante eventos estresantes o dolorosos por los que atravesamos, por una crisis en alguna etapa de nuestra vida,  por algún problema de salud, o simplemente por habituación.

Es por ello que el insomnio desde nuestra visión no puede verse como un problema aislado, en vista que en la mayoría de los casos, podría ser sólo un síntoma de una condición o circunstancia  mayor. Hay que profundizar sobre la raíz que lo causa, para poder resolverlo. De nada servirá que utilicemos muchas estrategias que promuevan establecer normas de higiene del sueño, si no nos adentramos en su origen.

Muchos de nosotros quizás hemos intentado vencer el insomnio haciendo de todo, tomando psicofármacos; utilizando remedios caseros, o aplicando algunos “trucos” que nos ayuden a dormir mejor, pero, por desgracia, para algunas personas nada parece funcionar. Evidentemente, mientras más intentamos luchar contra el insomnio, puede llegar el momento en que pensemos que el problema no tiene solución, lo que hace que nos sintamos frustrados, angustiados y desesperados.

Alcohol, psicofármacos antidepresivos y benzodiacepinas hipnóticas

En cuanto al uso del alcohol, muchas personas creen erróneamente que les ayudará a mejorar el sueño. Nada más alejado de la realidad, porque el alcohol es a la vez un estimulante y depresivo del Sistema Nervioso Central (SNC) y aunque inicialmente puede lograr que nos relajemos, actúa directamente sobre los canales GABA en la latencia (el tiempo que nos toma quedarnos dormidos) y además  puede aumentar el desvelo después que el sueño ha iniciado, por los niveles de excitación, suprimiendo la fase REM (Rapid Eye Movement), asociada al sueño profundo. Además el alcohol tiene el potencial de abuso en su consumo y por tanto no debe ser usado como un remedio para el insomnio (Health Sciences Center, Universidad de Oklahoma, 2007).

Otro tanto ocurre con el uso de los psicofármacos que disminuyen la latencia en el inicio del sueño, a corto plazo,  (una o dos semanas), pero a largo plazo pierde la habilidad de inducir y mantener el sueño más allá de este período y suprime también la fase REM del sueño. Es por eso que las personas que lo consumen, si bien es cierto que duermen, no necesariamente amanecen descansados porque no tienen un sueño reparador, es decir, la calidad de sueño se ve afectada. Su uso a largo plazo, está asociado con la tolerancia (demanda de  mayor cantidad)  y con la dependencia física y psicológica. En adición a esto, se tienen los efectos colaterales de agitación, confusión, pesadillas, en algunas personas, alucinaciones, letargo y efectos parecidos a la resaca.

 

Las benzodiacepinas hipnóticas, aumentan el tiempo de sueño y mejoran la calidad reduciendo la latencia y los desvelos, mejorando su eficiencia. Sin embargo, también potencian la depresión del SNC como el alcohol y otros sedantes. Los síntomas de abstinencia pueden ser muy serios si usted deja de tomar las benzodiacepinas repentinamente. Dichos síntomas pueden abarcar insomnio, ansiedad, y, en casos extremos, la muerte. Abarcan deficiencias en las habilidades cognitivas, problemas de memoria, cambios de humor, sobredosis cuando se combinan con otras drogas– pueden hacer que la relación riesgo-beneficio sea desfavorable. Otros síntomas que se pueden presentar son enturbiamiento emocional,[] náusea, dolor de cabeza, mareos, irritabilidad, letargo, problemas para dormir, problemas de memoria, cambios de personalidad, agresividad, depresión, agorafobia, ansiedad y ataques de pánico, deterioro social y problemas laborales.

Las benzodiacepinas también tienen propiedades catalizadoras en algunos individuos y por consiguiente son consideradas drogas adictivas; otro punto a considerar es que se puede desarrollar una dependencia física tras semanas o meses de consumo. Hay que tener especial cuidado al momento de dejar de consumirlas, esto siempre debe hacerse bajo supervisión médica para evitar el síndrome de abstinencia.

Otros modelos de tratamiento para el insomnio

Luchar por no poder dormir tiende a empeorar el problema del insomnio, y es por ello que el clínico ayuda a los clientes a establecer patrones regulares en la higiene del sueño, como son estrategias de  restricciones del sueño y de control de estímulo (Dalrymple, K. L. et al., 2010) factores conductuales y cognitivos tales como horarios irregulares a la hora de dormir, el tiempo excesivo que se invierte en la cama, creencias maladaptativas y actitudes hacia el sueño en general (Edinger et al. 2001), ya que algunas veces podemos tener expectativas que superan una real necesidad. Por ejemplo, un bebé requiere más horas de sueño que un adolescente, un adulto joven o que una persona mayor. Por supuesto la cantidad y calidad de sueño varía en cada persona. A unas les basta unas pocas horas de sueño para sentirse renovadas y descansadas, mientras que otras necesitan un poco más, pero siempre hay que considerar la edad que tenemos, porque a medida que nos hacemos mayores, nuestro organismo necesita  menos horas y eso es completamente normal.

Un enfoque del problema de insomnio, desde la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y desde las técnicas de aplicación de Mindfulness.

En adición a lo anterior, el terapeuta los alienta a abandonar la lucha con la carencia de sueño. Es por ello que una meta principal en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) va encaminada a aumentar la disposición a experimentar los pensamientos, sentimientos y sensaciones físicas desagradables, relacionadas con el insomnio, observando estos eventos privados sin juzgarlos o tratar de cambiarlos. ACT tiene de hecho el potencial para implementar una actitud de aceptación de las experiencias de malestar que provoca el insomnio a corto plazo, porque tener una actitud contraria, resulta en una activación a nivel físico y mental que por supuesto impedirá que nos quedemos dormidos.

Algunas personas con insomnio a menudo luchan para controlar su sueño tratando a como dé lugar de quedarse dormidas, es el llamado »Síndrome de atención-intención de esfuerzo» (Espie et al. 2006). Pero desafortunadamente, el sueño no es un evento fisiológico que pueda ser controlado a voluntad como si tuviéramos un botón de encendido/apagado.

Aunque la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) puede disminuir el malestar secundario de estrés y ansiedad, dejando a un lado la lucha por dormir, no utiliza en su intervención la intención paradójica de otros modelos terapéuticos, como por ejemplo estar en la cama y tratar de permanecer despierto tanto como sea posible (Broomfield and Espie 2003). La meta primaria no es inducir al sueño, sino más bien cambiar relación que tenemos con éste. Más aún, el enfoque de ACT también provee estrategias  para el tratamiento del insomnio con respeto a las creencias que tenemos las personas del funcionamiento durante el día; “si paso otra noche sin dormir, mañana no serviré para nada.”

Las personas con insomnio también pueden comprometerse en un excesivo pensar acerca de experiencias pasadas trayendo a la memoria recuerdos e imágenes anteriores de su incapacidad para dormir (Nelson & Harvey, 2003), en términos de las preocupaciones acerca de la cantidad y calidad del sueño: “aquí voy de nuevo, otra noche que no pego un ojo”, lo que a menudo será un predictor implacable en la recurrencia del insomnio. Aunque ACT tiene el potencial de contribuir significativamente al tratamiento conductual del insomnio como por ejemplo, ejercitarse regularmente en las mañanas, horarios regulares en las comidas, limitar el uso de cafeína, chocolate y bebidas alcohólicas, comidas picantes o muy condimentadas, salir de la cama quince minutos después de no poder dormir y regresando sólo cuando se sienta mucho sueño, hace mayor énfasis en la aceptación de los estados psicológicos internos más que en la supresión o evitación de esos estados.

Para el Dr. Guy Meadows, fundador la Escuela del  Sueño de Londres, la falta de sueño puede afectar cada aspecto de la vida de quien lo padece, en términos de evitación de algunas actividades sociales y familiares, los cambios de humor, debido a que la falta de sueño puede alterarlo en algunas personas, y un miedo casi generalizado a lo que puede resultar de este problema. De ahí que entiende como eficientes las técnicas de ACT, y en ese sentido centra su trabajo en un enfoque que promueve “ser amigo de los demonios de la mente”.  Su axioma es que la falta de sueño está fuera de nuestro control, pero con lo que sí podemos es con la manera en que reaccionamos ante ello, lo cual en cambio, rompe el ciclo vicioso del insomnio. La tasa de éxito en el tratamiento fue impresionante, ya que el 87% de los pacientes experimentaron una mejoría significativa.

En el proceso de intervención en los problemas de insomnio, el terapeuta entrena a la persona a relacionarse con los eventos privados de una manera completa, observando cada pensamiento relacionado a la calidad de sueño, a la imposibilidad de quedarse dormido y a la preocupación que todo ello conlleva, tales como “ y si ahora no puedo dormir,  mañana tendré un día pésimo por no haber descansado, me voy a enfermar….las personas tienen que descansar….esto no está bien!!

Cada pensamiento, emoción y sensación física que esté experimentando se recibe con atención plena (mindfulness), a propósito, momento a momento, abandonando la lucha, sin juzgar las experiencias privadas, viéndolas tal como son y sin pretender cambiar su contenido (Hayes et al.2006; Kabat-Zinn, J., 2006), Para lograr esto, el clínico entrena al cliente en técnicas de mindfulness donde será guiado a dejar ir tales eventos privados con ejercicios experienciales que le pondrán en contacto con todos ellos y así cortar el ciclo de evitación, fomentando la aceptación del malestar que provoca el insomnio y dejándolo ir sin luchar.

Estas técnicas podrían parecer un poco extrañas porque son conceptos relativamente nuevos, pero cuando nos familiarizamos con ellas, vemos las ventajas que tiene dejar de luchar contra algo que está fuera de nuestro control. Las personas llegan a este estado de insomnio primario o crónico, probablemente por una situación que ha desencadenado el problema inicialmente y que les ha alterado el ciclo normal de sueño,  pero que se ha mantenido en el tiempo por condicionamiento ante ciertos patrones de pensamientos que han podido incidir en el propio malestar que genera y ello, naturalmente, agrava el problema. Es entonces, que alterando la forma en que nos relacionamos con el evento privado, podemos entender su funcionamiento.

Un ejemplo de lo anterior sería aplicar en casa el entrenamiento que se haga en las sesiones con el terapeuta, durante las horas del día y en los momentos que pasados los quince minutos de estar en la cama sin dormir, deje la habitación y en otro lugar, ponga en práctica las técnicas de Mindfulness, observando sus pensamientos, la fatiga y las sensaciones físicas según vayan arribando.

Pilotti, (2013) señala, sin embargo que el problema con el insomnio es que el sueño no es una conducta, sino un estado de conciencia. Por tanto, podemos mejorar la calidad del sueño mediante ejercicios de relajación muscular, utilizando técnicas de mindfulness para enfocarnos en el cuerpo y en la respiración, lo cual puede relajarnos, pero es claro que cuando nos enfocamos en las sensaciones físicas, hacemos un “escaneo” de cada parte de nuestro cuerpo y nos centramos en la respiración, debemos permanecer despiertos y conscientes de lo que estamos haciendo. Esto por supuesto no nos  llevará a dormir porque en el sueño no estamos conscientes ni del cuerpo ni de la respiración, pero un ejercicio de mindfulness puede acercarnos  al sueño, aunque ése no sea su propósito original, por la sensación de bienestar física y mental que proporciona.

Cuando somos capaces de reconocer que la presencia del insomnio, el cansancio y los pensamientos relacionados, no son el problema, sino que tratar de evitar esas experiencias privadas sí lo es, que a menudo resultan en conductas que paradójicamente empeoran el insomnio, vamos dando pasos seguros hacia su resolución. Otro aspecto que no podemos dejar de lado es atender la situación que en estos momentos sea el objeto de nuestro malestar, pues como dijimos al principio, el insomnio es sólo un síntoma que podría ser un indicador de que algo en nuestra vida no está marchando bien.

Cabe señalar que ninguna de las técnicas mencionadas harán que nos quedemos dormidos, pues como hemos mencionado anteriormente el sueño no es un acto voluntario y el solo hecho de que activemos nuestra mente realizando actividades con el fin de poder dormir mejor, antes o mientras estamos en la cama, impedirá que lo logremos porque para poder dormir debemos estar completamente desactivados. Lo que sí funciona es que los hábitos saludables nos ayudan a relajarnos, a tener mejores herramientas para el afrontamiento del estrés y de las preocupaciones. Como una función automática, preparar el cuerpo para dormir y abandonando la preocupación por no poder hacerlo, puede ir instalando en nuestro sistema la capacidad de conciliar el sueño sin mayores problemas. Si en el proceso de intervención se tuviera una eventual recaída, ya no lo veremos como un evento catastrófico, sino como sólo una mala noche de sueño que no alterará el resto de nuestra vida.

Maritza Diaz Savary, M.A.

Psicóloga Clínica

Especialista en Terapias de Tercera Generación (ACT y Mindfulness)

Tel. (809) 508-7632 y (829) 994-6119

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