Cómo controlar la ira

¿Qué es la ira?

La ira es una emoción que se dispara de manera automática ante determinadas situaciones. Se caracteriza, a nivel fisiológico, por un incremento del ritmo cardíaco, aumento de los niveles de adrenalina y noradrenalina en la sangre, y de la presión arterial. Provoca también enrojecimiento, sudoración, respiración agitada, aumento de la energía corporal y tensión muscular.

A nivel evolutivo, al encontrarse relacionada con el impulso agresivo, constituiría la respuesta que emite el cerebro para atacar o huir de una situación que se percibe como amenazante. De esta forma, disminuye nuestra capacidad para razonar sacando nuestro lado más instintivo.

¿Cómo o porqué surge la ira?

  • Cuando no somos capaces de lograr nuestros objetivos por otros medios, utilizamos la conducta violenta para alcanzarlos.
  • Aparece ante situaciones que consideramos como amenazantes.
  • Puede ser consecuencia de un estado de inseguridad, miedo, envidia, etc.
  • Se fundamenta en sentimientos de temor, miedo, cansancio, frustración.
  • Cuando aguantamos demasiado reaccionamos de está forma por todo lo que ha ocurrido anteriormente.
  • Al reaccionar ante las intenciones de los demás en vez de ante hechos concretos.

Tipos de ira

  • Ira instrumental: utilizada como un medio para obtener algo. Se relaciona con dificultades comunicativas y autocontrol.
  • Ira como explosión: acumulación de frustraciones diarias que provocan que la persona estalle en un momento u otro producto de no expresar el malestar.
  • Ira como defensa: al enfrentarnos a una dificultad o percibir un ataque, la reacción negativa se produce más por intuición que por razonamiento.

¿Qué puedo hacer para controlar la ira?

Relajación

Ayuda a calmar los sentimientos de enojo. Pon a prueba lo siguiente:

  • Respira de forma profunda desde el diafragma como si fuese subiendo la respiración desde la barriga, no desde el pecho.
  • Mientras respira diga palabras cómo: “tomatelo con calma”, “relájate”, o algo tranquilizador que funcione para ti.
  • Visualizar un lugar o experiencia relajante.
  • Ejercicios suaves y lentos como caminar o yoga pueden ayudar.
  • Practicarlo todos los días no solo durante el enojo

Reestructuración cognitiva

Cuando aparece el enojo las ideas se vuelven exageradas y dramáticas.Intentar reemplazar los pensamientos por otros más razonables.

Intentar no utilizar las palabras “nunca” o “siempre” al hablar de ti o de otra persona tienden a hacer sentir que el enojo está justificado y que no hay forma de resolver el problema: “siempre dejas abierta la puerta”, “ésta máquina nunca funciona”.

Recordar que enojarse no soluciona las cosas y que no hará que se sienta mejor e incluso puede hacerlo sentir peor.

La ira suele ser un sentimiento irracional por lo tanto se vence a partir de la lógica.
Resolución de problemas

En ocasiones la ira y la frustración son causadas por problemas reales e inevitables en nuestras vidas. La ira constituye con frecuencia una respuesta sana y natural ante estas dificultades. Se tiende a creer que cada problema tiene una solución, aumentando la frustración al descubrir que no es así. La mejor actitud es concentrarse en como manejar y enfrentar el problema, y no tanto en hallar una solución para el mismo.
Descansar lo suficiente

Si la persona se encuentra agotada física y mentalmente, los impulsos agresivos y las reacciones de ira son mas frecuentes y disponemos de menos herramientas para afrontarlas. Es necesario descansar y dormir las horas necesarias, seremos más capaces de autocontrolarnos cuando estemos descansados ya que esto nos permite analizar mejor las situaciones.
Terapia psicológica

La psicoterapia ayuda a gestionar este tipo de reacciones emocionales, sobre todo cuando los comportamientos agresivos que se producen debido a una mala gestión de la ira se vuelven frecuentes. Puede ayudar a modificar actitudes que generan situaciones de enojo a través de la reestructuración cognitiva en relación al control y gestión de la ira. Proporciona técnicas de control emocional para manejar la agresividad y controlar la ira.

Lourdes Ramírez

Licenciada en psicología

Psicoterapeuta cognitivo conductual

https://www.facebook.com/Psi.LourdesRamirez/

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