Cómo controlar el estrés

Qué es el estrés

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¿El estrés es siempre una respuesta a los eventos negativos en nuestra vida? ¿Cómo podemos afrontar de forma efectiva el estrés? ¿qué es el trastorno de estrés postraumático? ¿cómo definen los psicólogos a una persona bien ajustada? ¿Cómo podemos mantenernos saludables reduciendo el estrés y desarrollando un estilo de vida saludable?

Las personas experimentamos estrés cuando nos sentimos amenazadas física o psicológicamente, cuando siente el estómago revuelto y el corazón le late rápidamente. El estrés a menudo hace referencia a la presión o tensión psicológica, es decir, respuestas emocionales y fisiológicas incómodas ante situaciones estresantes. El ajuste es el intento de afrontar el estrés (puede ser efectivo o no), de manejar la situación tan bien como sea posible.

Situaciones estresantes

Muchas personas creen que el estrés surge de eventos muy extraordinarios o no tan frecuentes, pero lo cierto es que también las “nimiedades”, molestias, irritaciones, frustraciones pequeñas de la vida generan mucho estrés. Sucesos tan cotidianos como esperar en un atasco o en una fila pueden provocarnos estrés. Las nimiedades se acumulan y finalmente se produce “el gran estrés”. Es lo que sucede día a día, sea causado por eventos importantes o no, lo que causa estrés cotidiano.

Todos los cambios importantes de la vida implican cierto grado de estrés. Esto se debe, en parte, a que estos cambios por lo general producen una emoción fuerte; incluso la alegría y la felicidad pueden activar el cuerpo y empezar a mermar tus recursos. Los eventos importantes de la vida también resultan estresantes porque cualquier experiencia nueva requiere cierto ajuste.

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Los estresores son las circusntancias que generan estrés; pueden variar en intensidad y duración (del estrés leve de tener que llegar al tren a la hora estimada al desgaste de cuidar un familiar con depresión). También a mayor número de cambios que tengamos que afrontar simultáneamente mayor grado de estrés experimentaremos. Además la misma situación puede ser estresante para una persona y no para otra. Hay personas sensibles a las amenazas de fracaso, otras les asusta más ciertas experiencias o objetos específicos. Pero sí que hay estresores comunes en todas las personas como las peleas con amigos, la presión en el trabajo, conflictos en el hogar, …

En las situaciones estresantes, el momento de mayor estrés no coincide con el de mayor peligro. Por ejemplo, los paracaidistas informan que experimentan más estrés cuando se acerca el momento de saltar que durante el salto. Mientras están en el aire se tranquilizan.

“La anticipación del suceso estresante provoca más estrés que el suceso en sí”

Algunas formas de estrés

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La mayoría de las personas buscan una vida ordenada, con acontecimientos predecibles. Por esta razón, los cambios se pueden experimentar como estresantes.

PRESIÓN: la presión surge cuando nos sentimos forzados a apresurar, intensificar o cambiar la dirección de nuestra forma de actuar o de ser para satisfacer un supuesto estándar más alto de rendimiento (un ejemplo es la presión en el trabajo, pero también se produce en relaciones de pareja, amistad, etc).

FRUSTRACIÓN: se produce cuando algo o alguien se interpone en una meta que habías establecido. Te rechazan en una prueba de competición, no consigues aprobar el examen para el que te habías preparado…etc. Además de estas importantes fuentes de frustración, existen otras pequeñas y cotidianas que sumadas pueden terminar por generar un gran estrés.

El psicólogo Morris enumeró 5 fuentes de frustración comunes:

los retrasos (porque nuestra cultura aprecia mucho el valor del tiempo)

la falta de recursos (para aquellos que no pueden pagarse algo que desean)

las pérdidas (el final de una relación de amor o de amistad causan frustración porque nos hacen sentir indefensos, poco importantes o sin valor)

el fracaso (y la culpa asociada que acarrea el modelo de sociedad competitiva. La sociedad cree que el éxito depende únicamente del esfuerzo de cada persona,  sin interferencia de la fortuna o de estar en el momento y lugar indicados, esto nos hace sentir responsables de nuestros reveses)

la discriminación (negar oportunidades o reconocimiento por su sexo, edad, …etc mina su confianza en el futuro y en sí misma).

Estrés y diferencias individuales

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A menudo, los sucesos que para unas personas resultan de gran estrés para otras suponen problemas menores. Esto depende de la interpretación que hacemos del suceso potencialmente estresante. Según Shelley Taylor, las personas evalúan los cambios en función de si hay poco o mucho en juego primero y segundo en si creen poseer las habilidades personales, conocimiento, experiencia, etc, para afrontar el acontecimiento.

Si consideras que un evento es amenazante pero que cuentas con los recursos para superarlo entonces el estrés no será tan alto e incluso el evento se percibirá con entusiasmo y confianza, como una oportunidad de crecimiento.

Un factor influyente para interpretar los sucesos estresantes como oportunidades o como pérdidas y fracasos es la actitud ante la vida: optimismo vs pesimismo. Los optimistas tienden a valorar lo que les sucede como desafíos en lugar de como amenazas, a mantener la esperanza cuando los sucesos no están a su favor, y a concentrarse en lo que pueden hacer para mejorar la situación en lugar de rumiar en que no pueden cambiar. Sienten placer y orgullo cuando han logrado algo en lugar de focalizarse en los fracasos. Los pesimistas son justo lo contrario.

Cómo es la fortaleza ante el estrés

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Las personas con fortaleza ante el estrés son aquellas que parecen prosperar en situaciones de estrés, que están abiertas al cambio. Por ejemplo, en lugar de tomarse un despido como una catástrofe lo perciben como una oportunidad para emprender un nuevo proyecto. Las personas psicológicamente fuertes sienten que controlan su propio destino y que podrán hacer frente a los sucesos desafiantes con sus recursos. Por el contrario, las personas que no están seguros de si podrán dominar situaciones novedosas y manejar los eventos sentirán impotencia, apatía y bajo ánimo. Elegirán la vía pasiva incluso cuando el cambio ofrece nuevas oportunidades de hacerse cargo de la situación.

La resiliencia

La resiliencia hace referencia a la capacidad para recuperarse, recobrar la confianza en uno mismo, el buen ánimo y esperanza después de una situación de estrés prolongado.

Auto-estresarse

Se produce cuando una persona ante una situación estresante exagera su contenido amenazante. Esto se consigue mediante creencias profundas que la persona alberga en lo más interno de su psiquismo. El término acuñado para referirse a ellas es creencias irracionales y fue Albert Ellis quien diseñó un método para identificarlas y desarmarlas. 

Algunas creencias irracionales son: “debo ser amado y gustar a todo el mundo”, o “la vida debería ser fácil”. En base a estas creencias con poca dosis de realidad las personas pueden evaluar una situación como estresante en su vida cotidiana y generarle una gran inyección de estrés. La solución pasa por reconocer la irrealidad de esas expectativas y trabajar en observar la realidad y llegar a conclusiones realistas sobre estos temas (“aunque lo preferiría, no se puede gustar a todo el mundo”, por ejemplo sería una solución elegante y racional).

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Afrontamiento del estrés

Independientemente de su fuente, el estrés requiere que lo afrontemos, es decir, que nos esforcemos cognitiva y condcutualmente para controlar el estrés psicológico.

Algunas pautas útiles que pueden servirnos para reducir el estrés son:

  1. Planear por adelantado. No posponer las tareas. Tener las cosas listas antes de los plazos fijados. Empezar a trabajar por adelantado en los proyectos importantes.
  2. Establecer prioridades. Hacer una lista de todo lo que tenemos que hacer, incluido el lavado de la ropa; a continuación, marcar con un asterisco las tareas de mayor prioridad, las que tenemos que hacer primero (las que son de corto plazo) o las que requieren mucho tiempo. Concentrarse en las tareas de alta prioridad, y tacharlas cuando estén listas y ajustar las prioridades de forma que las tareas más urgentes siempre estén señaladas.
  3. Hacer ejercicio. Practicar cualquier actividad que disfrutemos
  4. Escuchar nuestra música favorita, ver una serie de TV o ir al cine en nuestros descansos o tiempo libre
  5. Conversar con otras personas
  6. Meditar o usar técnicas de relajación

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